Stressessen verstehen: Warum dein Nervensystem entscheidet

Ich kenne das nur zu gut: Ich hab einen Arbeitsweg von 70 bis 90 Minuten, und an meinen langen Tagen komme ich erst so um halb acht abends nach Hause. Früher war schon das der erste Stressfaktor, weil in meinem Kopf eine ungeschriebene Regel saß, nach 19 Uhr nichts mehr zu essen. Ich wollte mein Abendessen dann immer so schnell wie möglich runterbekommen, damit ich noch gut einschlafen konnte, und hatte nebenbei Angst, es würde meinem Blutzucker schaden, weil der Körper über den Tag hinweg immer weniger insulinsensitiv wird. Im Nachhinein denk ich mir nur, man kann die Kirche auch im Dorf lassen, ich musste mich deswegen wirklich nicht so stressen.

An meinen langen Arbeitstagen war es trotzdem immer eine Herausforderung, mich abends beim Essen zusammenzureißen. Aus eigener Erfahrung kann ich sagen, das funktioniert einfach nicht. Ich plane einen Salat, oder denke, ich esse nur ein bisschen von dem, was gerade da ist, und an manchen langen Tagen, vor allem wenn mein Mann unterwegs ist, bestellen wir Pizza. Bei der Arbeit hab ich meine Pause um zwölf, esse vielleicht noch was Kleines zwischendurch, und natürlich habe ich dann riesigen Hunger, wenn ich nach Hause komme.

Früher hat das überhaupt nicht funktioniert. Mittlerweile geht's mir da deutlich besser, weil ich eine gute Verbindung zu meinem Körper aufgebaut habe. Aber auch heute noch gibt's Abende, an denen ich merke, ich hab tagsüber zu wenig gegessen oder einen wirklich stressigen Tag hinter mir, und dann bin ich wieder komplett im Kopf, nicht im Körper. Was mittlerweile oft klappt: abends ankommen, eine beruhigende Übung machen, meinen Körper wirklich spüren. Dann merk ich auch, ob ich tagsüber genug gegessen hab. Das läuft über mein Hungergefühl. Wenn ich richtig extremen Hunger hab, muss ich doppelt so gut auf meinen Körper hören, um mein Sättigungsgefühl überhaupt wahrzunehmen. Mein Hunger richtig zu spüren ist bei mir selten das Problem, mein Sättigungsgefühl schon eher.

Früher war es für mich undenkbar, ein Stück Pizza übrig zu lassen. Pizza ist eins meiner liebsten Essen, und genau deshalb war das so schwierig. Ich konnte nie eine Pizza nicht komplett aufessen, bin dann fast zwanghaft in dieses Muster reingerutscht: die ganze Pizza, danach noch Lust auf was Süßes, Schokolade, manchmal noch Pudding hinterher. Das kam daher, dass ich früher nie wirklich einen Cut gemacht hab zwischen Arbeit und Zuhause sein. Den Stress hab ich einfach mitgenommen, und wer mit den Öffentlichen fährt, kennt das ja: irgendwas ist immer, Verspätung, die Bahn fährt einem direkt vor der Nase weg. Das kommt alles noch als zusätzlichen Stress oben drauf.

Stressessen als Willensschwäche abzustempeln ist genau der falsche Ansatz, auch wenn ich zugeben muss, ganz falsch ist der Gedanke nicht. Willensstärke fühlt sich für mich tatsächlich wie eine endliche Ressource an. Wenn du über den Tag schon zwanzigtausend Entscheidungen treffen musstest, wird es gegen Abend immer schwieriger, gegen deine inneren Regeln und Zwänge zu entscheiden. Aber das eigentliche Problem sitzt tiefer, nämlich in deinem Gehirn selbst.

Sobald du dich gestresst fühlst, wird der präfrontale Cortex in seiner Funktion eingeschränkt, also genau der Teil deines Gehirns, der abwägen, rational denken und Pläne durchziehen kann. Die Neurowissenschaftlerin Amy Arnsten hat 2009 gezeigt, wie Stresshormone genau diesen Bereich lahmlegen. Wenn du also gestresst bist, bist du im wörtlichen Sinne willensschwach, weil dein Gehirn gerade gar nicht in der Lage ist, richtig abzuwägen.

Triffst du in diesem Zustand dann eine „schlechte" Essensentscheidung, stresst dich das noch mehr, und du rutschst noch tiefer in diesen Tunnel. Epel und ihr Team haben das 2001 in einer Studie gezeigt, genau dieser Mechanismus löst eine Hormonkaskade aus, dein Cortisol steigt weiter, und dein Körper schaltet in den Fluchtkampfmodus. Weil dein Körper in diesem Zustand blitzschnell verfügbare Energie will, steigt die Lust auf genau sowas wie Zucker oder Weißbrot, auf alles, was schnell verdaulich ist. Verdauen im eigentlichen Sinne kann der Körper in diesem Zustand aber kaum noch, weil er glaubt, er müsste gerade weglaufen und alle Energie in die Muskeln stecken statt in den Magen. Richtig verdauen kann dein Körper nur im Rest-and-Digest-Modus, dem Gegenstück zum Kampf-oder-Flucht-Modus, und dafür musst du entspannt sein.

Verbote, Kontrolle und Selbstverurteilung erzeugen selbst Stress, und genau das befeuert alles, was wir gerade besprochen haben: Stressessen, Lust auf Süßes, Lust auf schnell Verdauliches. Wenn dein Tag als arbeitende Frau oder als Mutter sowieso schon voll und stressig ist, und du dir dann noch Essensregeln auferlegst, dich kontrollierst und dich dafür verurteilst, ständig etwas falsch zu machen, landest du in einem Teufelskreis. Du rutschst immer tiefer ins Stressessen, dein Kopf wird immer schlechter darin, gute Entscheidungen zu treffen, und du isst automatisch mehr, weil du nicht mehr mit deinem Körper verbunden bist. Du kannst nicht mehr fühlen, ob du wirklich Hunger hast oder einfach gestresst bist. Auch dein Sättigungsgefühl nimmst du dann nicht mehr richtig wahr, weil das ungefähr zwanzig Minuten braucht, bis es im Gehirn ankommt. Deshalb hilft es wirklich, langsam zu essen und gut zu kauen, damit du in diesen zwanzig Minuten nicht in dich reinschlingst, bevor sich die Sättigung überhaupt einstellen kann.

Das kenne ich bei mir selbst sehr gut. Heute früh war ich schon ein bisschen aufgeregt und gestresst, ich steck gerade in meiner Lutealphase und würde mich am liebsten einmummeln und gar nichts machen, hatte aber einen Call, den ich nicht absagen konnte. Dann gab's auch noch einen kleinen Disput zu Hause, der mich zusätzlich gestresst hat. Direkt nach dem Frühstück hatte ich richtig Lust auf Schokolade, und ich wusste sofort, woher das kommt. Ich hab die Schokolade dann auch gegessen, aber ich hab kurz innegehalten und mir gesagt: "ah ja, jetzt isst du schon die Schokolade, dann genieß sie wenigstens richtig". Ich hab sie mir bewusst zugestanden, gerade in der Lutealphase, kurz vor den Tagen, braucht dein Körper ohnehin ein bisschen mehr Kalorien. So rede ich mich raus, aber genau so komm ich auch wieder in den Modus, mir keine Vorwürfe zu machen. Ich habe mich hingesetzt, die Schokolade ganz langsam gegessen, und irgendwann sogar die Hälfte zurück in die Packung gelegt, weil ich gemerkt habe, mein Schokoladenhunger ist vorbei.

Essen beruhigt kurzfristig wirklich, das ist ja das Tückische daran. Du hast wahrscheinlich schon in deiner Kindheit gelernt, dass ein Stück Schokolade beruhigt, dass etwas Süßes Belohnung ist. Dein Belohnungszentrum im Gehirn springt an, du schüttest Dopamin aus, und du beruhigst dich tatsächlich. Kurzfristig stellt sich wirklich ein entspanntes, zufriedenes Gefühl ein. Aber was danach kommt, macht alles nur noch schlimmer.

Bei mir kam früher danach immer der gleiche Gedanke: "Scheiße, jetzt hab ich's wieder nicht geschafft. Jetzt bin ich wieder gescheitert. Warum kann ich mich nicht einfach am Riemen reißen, warum kann ich das nicht hinter mir lassen?" Ich hab mich für mich selbst geschämt, hatte Schuldgefühle, und bin immer tiefer in diese Abwärtsspirale geraten. Genau das löst aber schon wieder Stress aus. Du warst gerade eben noch beruhigt, warst gerade im Rest-and-Digest-Modus. Dann kommt die Scham. Dann kommt die Schuld. Dann kommt der nächste Stress.

Dann nimmst du dir ständig vor, morgen mach ich's anders, morgen ess ich vernünftig, morgen bin ich brav wie ein guter Hund. Morgen, morgen, morgen, oder später, später, später. Wenn das am nächsten Tag wieder nicht klappt, was es nicht kann, weil du unter Stress schlicht nicht in der Lage bist, vernünftige Entscheidungen zu treffen, machst du es beim nächsten Mal noch schlimmer. Die Selbstverurteilung wird größer, der Selbsthass wird größer, der Blick in den Spiegel wird schlimmer, bis du dich selbst kaum noch anschauen kannst. Du hast noch mehr Scham, noch mehr Schuldgefühle, noch mehr Stress, und der triggert wieder Lust auf Essen.

Und meistens, wenn du gestresst bist, worauf hast du dann Lust? Auf rote Bete, Salat, Spinat und Tofu bestimmt nicht, eher auf die Lebensmittel, die dir möglichst viele Kalorien in möglichst kurzer Zeit liefern.

Es gibt hunderttausend Körperstrategien, die du nutzen kannst, und es geht vor allem darum, eine zu finden, die zu DIR passt. Eine meiner eigenen ist ganz simpel: nach der Arbeit laufe ich nicht zur nächstgelegenen Tramhaltestelle, sondern noch ein Stück weiter zur nächsten, um den Tag ein bisschen hinter mir zu lassen, bevor ich nach Hause komme.

Früher bin ich direkt nach der Arbeit zweimal die Woche schwimmen oder dreimal die Woche joggen gegangen. Das sollte ich inzwischen nicht mehr, ich habe eine Hüftfehlbildung und Joggen ist für mich tabu geworden. Das hat mich ehrlich gesagt ziemlich runtergezogen, ich hab Joggen so geliebt und vermisse es immer noch. Also bin ich stattdessen ins Gym gegangen. Das geht auch direkt nach der Arbeit, selbst wenn es nur zehn Minuten auf dem Stairmaster sind oder du dich nur an zwei Geräte setzt.

Somatische Übungen sind eine riesige Kategorie für sich, und Yoga gehört für mich klar dazu. Schon ein paar Sonnengrüße nach der Arbeit beruhigen enorm und bringen dich zurück in deinen Körper. Bei der Atmung hilft eine 4-7-8-Atmung (4 Sekunden Einatmen - 7 Luft anhalten - 8 ausatmen) oder einen Box Breath im 4-4-4-4-Rhythmus (4 Sekunden ein, 4 halten, 4 aus, 4 halten), oder einfach darauf zu achten, länger auszuatmen als einzuatmen. Eine Hand auf die Brust, die andere auf den Bauch, dann langsam und tief atmen und darauf achten, dass sich zuerst die Bauchhand bewegt und erst danach die Brusthand, das ist die tiefe Zwerchfellatmung, die wir im Alltag ständig vergessen.

Wenn der Stress akut ist, hilft auch, dich einmal richtig auszuschütteln, dich gegen eine Wand zu stemmen, mit dem Kopf ins Kissen zu schreien oder ein paar Hampelmänner oder Kniebeugen zu machen, einfach irgendwas, womit du wieder in deinen Körper kommst. Auch das simple Verlagern deines Gewichts von einem Fuß auf den anderen, mit geschlossenen Augen, kann schon reichen. Wenn du eher in den Kopf abdriftest, hilft die 5-4-3-2-1-Übung, fünf Dinge, die du siehst, vier, die du hörst, drei, die du berühren kannst, zwei, die du riechen kannst, eins, das du schmecken kannst, oder einfach Farben um dich herum zu benennen, weil dein Gehirn sich immer nur auf eine Sache wirklich konzentrieren kann. Eine besonders schöne Übung ist außerdem, mit dem Zeigefinger der einen Hand die Kontur der Finger deiner anderen Hand nachzuzeichnen, außen, innen, außen, innen, und wieder zurück.

Probier einfach aus, was sich für dich gut anfühlt.

Was mir dabei hilft, ist tatsächlich etwas kopflastiger. Zuerst versuche ich überhaupt zu erkennen, dass ich gerade gestresst bin, statt einfach mittendrin steckenzubleiben. Manchmal weiß ich das schon vorher, wenn bei der Arbeit jemand Neues einzieht zum Beispiel, dann wird der Tag voll, oder wenn ich mitten in etwas durch ein Telefonat unterbrochen werde, das empfinde ich fast immer als stressig. Ich achte dann bewusst darauf, geht mein Herzschlag gerade hoch, atme ich flach? Meine jahrelange Meditationspraxis hilft mir dabei enorm, aber das lässt sich auch ohne jahrelange Übung im Alltag trainieren.

Der nächste Schritt ist, mich zu fragen, warum mich das gerade so stresst. Stress kommt ja immer von äußeren Umständen, aber er fängt trotzdem mit einem Gedanken an. Bei mir hat Stress oft mit Zeit zu tun, mit dem Gefühl, zu viel Arbeit liege vor mir und ich könnte das in der Zeit, die ich habe, gar nicht schaffen. Dabei muss ich das auch gar nicht alles schaffen, ich kann priorisieren und entscheiden, was heute dran ist und was nicht. Dann geh ich noch weiter in die Situation rein, hat das was mit mir zu tun, mit meiner Vergangenheit, mit Prägungen aus meiner Kindheit? Das ist nicht immer einfach, manchmal sogar richtig schmerzhaft, aber es hilft wirklich, Dinge zu klären.

Ich erinnere mich an einen Abend, an dem ich total gestresst war und einfach nicht einschlafen konnte. Ich hab die ganze Zeit gedacht, warum kann ich jetzt nicht schlafen, irgendwas von heute hat mich richtig gestresst, aber ich wusste nicht genau was. Ich hatte an dem Tag tausend Telefonate, wurde ständig aus meiner Arbeit rausgerissen, und das hatte mich extrem mitgenommen. Ich lag ein paar Stunden wach, bis mir irgendwann klar wurde: ich war eigentlich gar nicht gestresst, ich war sauer auf mich selbst, weil ich zu wenig Pausen gemacht hatte! In dem Moment, in dem ich das erkannt habe, konnte ich einschlafen.

Diätfrust und emotionales Essen lassen sich nie wirklich besiegen, solange dein Nervensystem überlastet ist. Du brauchst eine liebevolle, echte Alternative zum täglichen Wahnsinn des Lebens. Ich habe dir in diesem Artikel ein paar Übungen mitgegeben, probier gerne die eine oder andere aus. Schreib mir danach auf Instagram, was du ausprobiert hast, ich bin richtig gespannt, was bei dir hilft. Vielleicht hast du auch ganz andere Dinge, die du nutzt, wenn's dir schlecht geht, wenn du gestresst bist oder wenn du emotional essen willst.

Wenn du tiefer einsteigen möchtest, wie du ein abendliches Ritual gestaltest, damit du nicht plötzlich neben der leeren Chipstüte sitzt oder eine ganze Tafel Schokolade weg ist, ohne dass du's überhaupt mitbekommen hast, dann schau dir gerne meinen Kurs 7 Abende gegen Heißhunger an.

Sei lieb zu dir.

Du bist es wert.

Jeanne 💜