Raus aus der Diätkultur: vom Überleben zum echten Aufblühen

Es gibt bei mir nicht den einen Moment, an dem mir klar wurde, dass es mir nicht guttut. Das hat sich eher nach und nach eingeschlichen, bis ich irgendwann nur noch gemerkt hab: ich hab einfach keinen Bock mehr aufs Kalorienzählen.

Vielleicht gibt es aber einen kleinen von den vielen Momenten, die schließlich dazu beigetragen haben. Mein Lieblings-YouTuber (der übrigens Werbung für eine Kalorienzähl-App macht. Ironie? I think not! 😏) hat in einem Video eine Frau interviewt, die einfach gesagt hat: sie zählt keine Kalorien. Sein Kommentar danach: boah, die Freiheit will ich auch irgendwann haben.

Das hab ich so gefühlt, dass mir dieser Moment geblieben ist. Es formte sich ein kleiner Gedanke: das irgendwann hinter mir zu lassen. Irgendwann.

Nur: sobald ich aufgehört hab zu tracken, hab ich zugenommen. Klar, denn ich bin ja schon mit der Erwartung reingegangen, dass ich sowieso wieder zunehme, wenn ich loslasse. Ich hab mir einfach null vertraut. Bei mir funktioniert das nicht, ich brauch das, um mich zu kontrollieren. Alle anderen schaffen das, nur ich nicht. Ich bin anders als die, die es schaffen. Meine Gene sind eben auf Hunger programmiert, ohne Tracking kann ich mich nicht am Riemen reißen.

All diese Gedanken (und noch einige mehr) sind mir damals ständig durch den Kopf gegangen. Das Ergebnis: ununterbrochener Food Noise, dieses permanente Kreisen ums Essen im Kopf, das nie richtig aufhört. Und die Gewichtszunahme kam wie bestellt, sobald ich tatsächlich aufgehört hab zu tracken.

Food Noise ist ein Begriff, den die Forschung gerade erst richtig zu fassen beginnt, vor allem seit Abnehmspritzen wie Ozempic auf dem Markt sind. Ein Forschungsteam hat 2025 eine erste Definition vorgeschlagen: anhaltende Gedanken ans Essen, die du als unerwünscht und belastend erlebst (Dhurandhar et al., 2025). In einer ersten Studie hatten Menschen, die seit sechs Monaten ein solches Medikament nahmen, tatsächlich weniger Food Noise als Menschen vor Behandlungsbeginn (Rutigliani & Mattes, 2026). Dieses Gedankenkarussell hat also offenbar viel mit Appetit- und Belohnungssystemen im Körper zu tun und wenig mit Charakter.

Und dass ich nach dem Tracking-Stopp zugenommen hab? Auch das war kein Zufall. Der Psychologe Michael Lowe beschreibt dafür ein Drei-Faktoren-Modell des Diätverhaltens: aktuelles Diäten mit dem Ziel abzunehmen, die sogenannte Gewichtsunterdrückung (also wie weit du unter deinem bisherigen Höchstgewicht liegst) und gezügeltes Essen, um nicht über die Stränge zu schlagen. Nach seiner Einschätzung hängen die ersten beiden ursächlich damit zusammen, dass die Kontrolle übers Essen kippt, während das gezügelte Essen das eher verstärkt als auslöst (Lowe, 2022). Dass das Gewicht nach einer Abnahme schneller wieder hochgeht, beschreibt er ebenfalls als typische Folge von Diäten (Lowe, 2015). Mit kaputten Genen oder fehlender Willenskraft hat das also wenig zu tun.

"Männer werden danach beurteilt, wie viel Platz sie einnehmen, Frauen danach, wie wenig." Diesen Satz von meinem ehemaligen Prof werde ich wohl nie vergessen. Damals war ich noch komplett dem Abnehmwahn verfallen und kam einfach nicht raus, egal was ich versuchte.

Der Wunsch, endlich schlank zu sein, saß so tief in mir drin, dass ich an fast nichts anderes mehr denken konnte als an die nächste Mahlzeit. Wie viele Kalorien sie haben durfte. Was ich noch zuhause hatte. Was ich noch einkaufen wollte. Was sich noch in mein Kalorienbudget reinquetschen ließe.

Ich hab mir das wie ein Spiel vorgestellt, damit es sich weniger nach Zwang angefühlt hat. Aber sowas geht auf Dauer nicht gut. Ich war ständig angespannt und unsicher. Durfte ich das noch essen? Was, wenn ich nachher Hunger kriege? Wie lange dauert's noch, bis ich wieder essen darf?

Ich fühlte mich klein und nicht liebenswert, dabei hatte ich im Studium, in meinen Nebenjobs und bei Freunden guten Anschluss gefunden und ging etlichen Hobbys nach. Liebenswert konnte ich ja aber gar nicht sein, wenn ich dick war, oder? Wie sollte ich so jemals einen Partner finden?

Als ich dann abnahm, kamen für mein Gefühl wildfremde Menschen aus dem Studium auf mich zu und meinten, ich hätte ja extrem schnell extrem viel abgenommen, wow! Das hat sich richtig gut angefühlt. Und so hungerte ich fröhlich weiter und freute mich über jedes Gramm Abnahme und jede Veränderung im Spiegel.

So geht es wirklich vielen Frauen. Was mein Prof damals beschrieben hat, hat einen Namen in der Forschung: Selbstüberwachung, also die Gewohnheit, den eigenen Körper ständig von außen zu betrachten und zu kontrollieren, so als würde man sich selbst die ganze Zeit im Spiegel hinterherlaufen. Eine Studie mit 507 jungen Frauen aus Südkorea fand: wer mehr Social Media nutzte, überwachte den eigenen Körper stärker und schämte sich mehr für ihn, und über genau diesen Weg hing die Nutzung mit geringerem Selbstwert, depressiver Stimmung, gestörtem Essverhalten und Sportsucht zusammen (You & Kwon, 2025).

Und heute, mit Filtern, KI-Tools, mit denen sich jede perfekt schön mogeln kann, und beworbenen Schönheits-OPs (brauchst du schönere Kniekonturen?), ist der Druck noch größer. Eine chinesische Studie mit fast 3500 jungen Frauen kam zu einem ähnlichen Ergebnis: wer Schönheitsideale aus den Medien stärker verinnerlichte und sich öfter mit Gleichaltrigen verglich, überwachte den eigenen Körper stärker und war unzufriedener mit ihm. Frauen, die solche Botschaften bewusst filtern konnten, waren davor etwas besser geschützt (Ji et al., 2023).

Das System, in dem wir leben, belohnt uns dafür, hungrig zu sein. Und es fühlt sich auch richtig gut an, diese Bestätigung zu kriegen. Nur merken wir dabei oft gar nicht, wie gefangen wir darin sind und wie wenig Kapazität uns neben dem ganzen Kontrollieren noch bleibt, um den Dingen nachzugehen, die uns eigentlich weiterbringen würden. Unabhängige Frauen sind für dieses System gefährlich.

Aufblühen bedeutet für mich vor allem Freiheit. Freiheit von dem System, ständig auf Diät sein zu müssen, mich ständig für mein Aussehen zu schämen oder daran rumzuoptimieren.

Ich schminke mich seit Jahren nicht mehr. Mir ist die Meinung anderer zu mir, wie ich mich kleide, wie bunt ich bin, wie meine Haare aussehen, wie meine Figur aussieht, meistens jedenfalls, relativ egal. Die meisten Menschen seh ich ja eh nie wieder 😅 und denen, die's stört, kann ich auch nicht mehr helfen.

Ich freu mich, aus dem System ausgestiegen zu sein. Ich spare sogar Geld 😸 Ich muss nicht mehr jedem Trend hinterherrennen (außer er gefällt mir wirklich, dann trag ich ihn auch noch 5 Jahre später). Ich verbringe lieber Zeit in der Natur, mit Lesen oder Lernen, als mich zu fragen, was ich als nächstes essen darf. Ich bin achtsamer und dankbarer geworden.

Genau dieser letzte Punkt, die Dankbarkeit, hat in der Forschung einen direkten Zusammenhang zu einem liebevolleren Blick auf den eigenen Körper. Eine Studie mit 263 Frauen zeigt: wer dankbarer ist, investiert weniger Selbstwert in Aussehen und die Zustimmung anderer und vergleicht sich seltener mit anderen Körpern. Das hängt mit einem wertschätzenderen Blick auf den eigenen Körper zusammen, und genau der erklärt fast 90 Prozent davon, warum dankbarere Frauen auch intuitiver essen (Homan & Tylka, 2018).

Auch dass ich lieber in der Natur oder mit einem Buch sitze, statt ständig ans Essen zu denken, passt ins Bild. Eine Studie mit 204 Menschen aus Brasilien fand: je intuitiver jemand isst, desto höher die Lebensqualität und Achtsamkeit und desto niedriger der Stress (de Barba et al., 2023).

Und ich werde immer selbstbewusster. Früher war ich das scheue Reh, heute geh ich auf Menschen zu und hab sogar mein eigenes Unternehmen gegründet! What!? Kneif mich mal 😂

Ich glaube, die ganze Lebensumstellung, die Integration, ist ein Prozess, der sich über Jahre zieht. Wenn nicht sogar ein Leben lang. Es wird immer neue Studien geben, die neue Kniffe, Tweaks und Hacks hervorbringen, die sich einfach in den Alltag integrieren lassen.

Meine Ernährung hab ich aufgrund einer tieferen Verbindung zu Tierethik, Umwelt und Klimaschutz auf vegan umgestellt.

Der Umgang mit Stress wird bei mir wohl ein lebenslanges Thema bleiben, da bin ich mir ziemlich sicher. Mein Selbstbild war nicht das beste, als ich aufgewachsen bin, daher hatte und hab ich immer daran zu knabbern. Auf mein Stressniveau achte ich sehr genau, seit ich mit 20 eine Angsterkrankung hatte. Wenn ich diese Symptome wieder bemerke, weiß ich, dass ich etwas ändern muss (auch wenn manchmal nicht gleich klar ist, was). Dass Stressminimierung und die Erfüllung der eigenen Träume lebenswichtig sind, sehe ich bei meiner Arbeit. Die entspanntesten Menschen bei mir im Heim sind die, die ihr Leben mehr oder weniger so gelebt haben, dass sie sich ihre großen Träume erfüllen konnten. Sei das als Kunstschaffende, handwerklich Tätige oder Tanzende.

Und genau dieser Blickwinkel ist meiner Meinung nach der wichtigste. Wie willst du auf dein Leben zurückblicken? Was willst du da sehen? Dass du alle Chancen an dir hast vorüberziehen lassen? Dass du dich nur mit Äußerlichkeiten beschäftigt hast, statt dein Inneres zu nähren? Dass du nur Kalorien gezählt und dich auf Fotos versteckt hast, weil du dachtest, du siehst darauf schlecht aus? Mit Sicherheit nicht. Von mir gibt's eine ganze Zeit lang gar keine Fotos, und das ist so jammerschade.

Mein Umfeld hab ich mir größtenteils selbst gewählt, und ich bin mir sicher, die meisten von uns können das zumindest zu einem Teil beeinflussen. Mit welchen Menschen du dich umgibst, wo du wohnst, wie deine Wohnung eingerichtet ist, darauf hast du immer einen Einfluss. Aber wenn du nur damit beschäftigt bist, Kalorien zu zählen, fehlt dir die Kraft dafür.

So ging es mir auch. Ich war mehrfach in manipulativen Beziehungen und so sehr mit Kontrolle und Kontrolliertwerden beschäftigt, dass ich keine Kraft hatte, mich zu trennen. Ich dachte immer, ich würde nie wieder so eine tolle Beziehung finden (wtf), dabei war ich eine komplette Marionette. Bis ich mir irgendwann gesagt hab: ich bin lieber mein Leben lang allein, als in solchen Beziehungen festzustecken. Und dann konnte ich mich trennen. Bei einer Beziehung musste ich gleichzeitig eine neue Wohnung suchen, meine Masterarbeit schreiben, drei Nebenjobs wuppen und mich an Unis in Japan für ein Auslandssemester bewerben, während ich noch mit meinem Ex-Freund in derselben Wohnung lebte.

Und dann die Vergebung. Das war ein sehr intensives Wochenende bei einer Freundin, extra dafür geplant. Ich hab mit meiner Vergangenheit abgeschlossen, quasi mein Vergangenheits-Ich zu Grabe getragen und allem und jedem aus meiner Kindheit vergeben. Ein sehr schmerzhafter, aber auch schöner Prozess. Und so unglaublich befreiend. Wenn du ständig in deiner Vergangenheit hängst und darüber nachgrübelst, kannst du nie den Blick nach vorne richten und die Erfüllung deiner Träume planen.

Anhaltender Groll kann sich nämlich auch körperlich bemerkbar machen. Der Psychologe Everett Worthington hat schon 2004 die These aufgestellt, dass anhaltender Groll wie Dauerstress auf den Körper wirkt und Vergeben diese Stressreaktion abbauen und so die Gesundheit schützen könnte (Worthington & Scherer, 2004). Spätere Auswertungen vieler Studien finden tatsächlich einen Zusammenhang zwischen Vergebung und besserer Gesundheit, der bei der Psyche stärker ist als beim Körper, wo sich vor allem Blutdruck und Herzfrequenz zeigen (Rasmussen et al., 2019).

Eigentlich läuft das am Ende wieder auf die Ernährung hinaus. Ich glaube nämlich, dass du dich nur dann wirklich entspannt ernähren kannst, wenn auch der Rest deines Lebens einigermaßen passt. Lifestyle Medicine umfasst Bewegung, Beziehungen und alles andere, was dein Leben ausmacht, genauso wie Ernährung. Die WHO bringt's in ihrer Gesundheitsdefinition ziemlich gut auf den Punkt: „Die Gesundheit ist ein Zustand des vollständigen körperlichen, geistigen und sozialen Wohlergehens und nicht nur das Fehlen von Krankheit oder Gebrechen."

Und eigentlich kannst du an deinem Essverhalten so ziemlich alles ablesen. Alles hat einen Einfluss darauf, wie du isst, und genau deshalb ist mir das Thema so wichtig. Umgekehrt hat dein Essverhalten auch Einfluss auf alles andere, auf dich selbst und auf die Welt. Bei mir ist Essen mittlerweile fast nur noch Freude und Genuss, weil ich wieder auf meinen Körper hören und emotionalen Hunger von anderem Hunger unterscheiden kann.

Hey, ich scheitere ständig. Nach jedem Tattoo-Termin leg ich drei Wochen Pause ein und starte beim Sport gefühlt wieder bei null. Ich mach mich dafür (meistens) nicht mehr fertig, ich schau stattdessen, dass ich auch sonst viel Bewegung im Alltag hab.

Ich esse manchmal noch gedankenverloren oder unachtsam oder „zu viel Süßes", aber danach frag ich mich eher: was war los? Wieso hab ich das gemacht? Das mach ich nicht, um mir die Schuld zu geben (falls du dich erinnerst: der Blogartikel über Vergebung, CHIP-Sitzung 14). Ich will schauen, woran es lag und was ich tun könnte, damit es beim nächsten Mal nicht mehr passiert. Ich mach mir einen Plan: wenn ich merke, dass ich bei Stress dazu neige, mehr Schokolade zu essen statt den Stress zu regulieren, weiß ich, was als Nächstes ansteht. Der Stress ist ja danach trotzdem noch da, eventuell sogar größer, wenn ich mir hinterher auch noch Vorwürfe mache oder mich schäme.

Ich seh's nicht mehr als Scheitern oder Rückfall. Für mich ist es eine Chance, etwas über mich zu lernen und weiterzukommen. Es als Scheitern zu sehen hindert uns daran, das Positive rauszuziehen und daraus zu lernen, wozu die Situation eigentlich da ist. Also freu dich, wenn du scheiterst, denn das ist immer ein Schritt in Richtung eines tolleren Selbst und eines besseren Lebens!

Das ist übrigens keine reine Wohlfühl-These von mir. Eine Studie mit 203 Menschen, die gerade mit dem Rauchen aufgehört hatten, hat über tausend Ausrutscher fast in Echtzeit begleitet. Wenn das Selbstvertrauen nach einem Ausrutscher sank, kam der nächste deutlich schneller (Kirchner et al., 2012).

Ein Kleinkind hört ja auch nicht auf, laufen zu lernen, nur weil es hochgerechnet rund 100 Mal am Tag auf den Popo fällt (Adolph et al., 2012). Und den Endboss in einem Game besiegst du auch nicht beim ersten Mal (jedenfalls meistens). Du musst erst die Boss-Mechanik lernen, und die lernst du nur, wenn du reingehst und dich ihm stellst (ich liebe diese Metapher!).

In meiner WoW-Gilde haben wir damals Monate gebraucht, um Molten Core clearen zu können. Schon am ersten Boss haben wir wochenlang geknabbert. Hat uns das davon abgehalten? Nein! Warum? Weil wir wussten, dass es geht. Andere hatten es schon geschafft. Und woher weißt du, dass du das auch kannst? Weil es geht. Weil andere, so wie ich, es auch geschafft haben.

Jetzt denkst du vielleicht: ja, aber bei mir gilt das nicht, ich bin ein Sonderfall, bei mir funktioniert das nicht. Weißt du was? Ich bin auch so ein Sonderfall. Ich hab auch immer gedacht, bei mir funktioniert das nicht, bis ich wirklich meinen Arsch bewegt und es einfach mal ausprobiert hab.

Lass dir helfen. Dafür bin ich da 😉 Ich hatte auch Hilfe. Niemand muss das allein machen.

Von Überleben zu Aufblühen ist kein Ziel, das du einmal erreichst und dann abhaken kannst. Es ist eher eine tägliche Entscheidung, immer wieder, in kleinen Momenten. Manchmal ist es die Entscheidung, heute nicht zu tracken. Manchmal ist es die Entscheidung, dir nach einem Rückfall keine Vorwürfe zu machen. Manchmal ist es einfach die Entscheidung, den restlichen Tag draußen zu verbringen statt vor dem Spiegel.

Aber genau das ist der Punkt. Eine Frau, die aufblüht statt klein zu bleiben, die ihren Körper wieder als Verbündeten sieht statt als Projekt, die ihre Energie in ihr Leben steckt statt in Kalorientabellen, wird für ein System gefährlich, das genau davon lebt, dass sie klein bleibt. Mein Prof hatte recht: Männer werden danach beurteilt, wie viel Platz sie einnehmen, Frauen danach, wie wenig.

Ich lebe radikale Eigenverantwortung. Das heißt, ich bin für alles selbst verantwortlich, und das ist so geil, weil ich weiß: ich hab's in der Hand. Wenn ich etwas nicht ändern kann, kann ich wenigstens meine Einstellung dazu ändern, ich kann an Demos gehen, mich für die einsetzen, die es selbst nicht können, oder Online-Petitionen unterschreiben und mich so engagieren.

Ich weiß, hinsehen und ehrlich mit dir selbst zu sein erfordert viel Mut und Energie. Es ist nicht immer einfach. Aber es lohnt sich.

Stell dir dein Leben in einem Jahr vor, wenn sich nichts ändert. Stell dir dein Leben in fünf Jahren vor, wenn sich nichts ändert. Willst du das? Willst du immer noch gegen dieselben Wände rennen? Garantiert nicht.

Meine Seniorinnen aus dem Heim würden dir sagen: mach was draus! Wir haben nicht umsonst das Land wieder aufgebaut und uns für unsere und eure Rechte eingesetzt, damit ihr am Ende nichts draus macht.

Und ich sag aus Erfahrung: die Menschen, die in ihrem Leben alles versucht haben, obwohl sie nicht wussten wie oder alles dagegen sprach (vor allem gesellschaftliche Normen), sind im Alter die, die am wenigsten bereuen. Das zeigt auch die Forschung: kurzfristig bereuen Menschen eher Dinge, die sie getan haben, und je weiter der Blick zurück reicht, desto mehr Gewicht bekommen die Dinge, die sie nie gewagt haben (Gilovich & Medvec, 1994). Eine große Wiederholungsstudie mit 2600 Museumsbesuchenden hat dieses Muster im Kern bestätigt, wenn auch schwächer als im Original (Richardson & Gilovich, 2023).

Das ist meine Kernbotschaft nach dieser ganzen Reihe: Aufblühen ist persönlich. Und es ist politisch. Jedes Mal, wenn du dich entscheidest, dir wieder zu vertrauen.

Wenn du selbst spürst, dass du bereit bist für diesen Weg, aber nicht weißt, wo du anfangen sollst: genau dafür gibt's den Nutrition & Mindset Deep Dive. Du schickst mir, wie du isst, wie du über dich denkst und an welchen Stellen du immer wieder hängen bleibst, und ich schau mir das ganz in Ruhe von außen an, mit einem ehrlichen und wissenschaftlich fundierten Blick. Zurück bekommst du eine persönliche Analyse mit einem Ernährungsimpuls, einem Spiegel für dein Mindset und einer Übung, die du direkt in deinen Alltag mitnehmen kannst. Ganz ohne Zoom-Call und ganz in deinem Tempo, und nach einer ganzen Serie über Rückfälle, Selbstwert und Vertrauen ist das vielleicht genau der erste kleine Schritt, der dir noch gefehlt hat.

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Sei lieb zu dir.

Du bist es wert.

Jeanne💜