Gefühle regulieren: Warum dein Kopf über deinen Körper entscheidet

Wir haben eine Bewohnerin, die einfach nicht davon runterkommt, ständig Bonbons zu lutschen. Überall in der Einrichtung liegen ihre Papierchen rum, im Flur, im Gemeinschaftsraum, unter ihrem Bett. Sie sitzt im Rollstuhl, ist eine der resolutesten Frauen, die ich kenne (die sagt dir genau, was sie will, und zwar sofort), und trotzdem kann sie nicht mal alleine auf die Toilette gehen.

Und irgendwann wird mir beim Aufsammeln der hundertsten Verpackung klar: das hier hat nichts mit Disziplin zu tun. Diese Frau hat über fast alles in ihrem Alltag die Kontrolle verloren, wann sie aufsteht, wann sie isst, ob sie alleine aufs WC kommt, sogar darüber, wer sie anfasst und wann. Das Bonbon ist das eine Ding, das komplett ihr gehört. Niemand muss es ihr geben, niemand kann's ihr wegnehmen, und es schmeckt genau dann, wann sie will.

Würde irgendjemand ihr sagen, sie hätte einfach keine Selbstbeherrschung? Nie im Leben. Jeder, der sie kennt, würde sofort verstehen, dass es um alles andere geht, nur nicht um das Bonbon selbst.

Und bei dir? Stehst du abends vor dem offenen Kühlschrank und isst die Packung Chips leer, ist sofort die Stimme da: siehst du, du hast einfach keine Kontrolle. Als ob's bei dir anders wäre als bei ihr im Rollstuhl. Es ist nicht die Kontrolle, die fehlt. Es ist der Streit von heute Mittag, der dir noch im Nacken sitzt, oder die Deadline, die seit drei Tagen über dir hängt, und die Chips sind grad das Einzige, was dich runterbringen kann. Genau wie ihr Bonbon.

Was du über dich selbst denkst, wirkt tatsächlich auf dein Leben zurück, das ist kein esoterisches Wunschdenken, sondern lässt sich neurologisch erklären. Dein Gehirn hat ein Filtersystem, die sogenannte Formatio reticularis, das entscheidet, welche von den Millionen Reizen aus deiner Umgebung überhaupt bei dir ankommen und welche einfach ausgeblendet werden. Wenn du denkst, dein Bauch ist das Problem, fängt dieses Filtersystem an, dir überall Bestätigung dafür zu liefern, den Spiegel, die Jeans, die enger sitzt, den Kommentar der Tante an Weihnachten. Es tauchen dabei nicht plötzlich mehr Beweise auf. Dein Gehirn sucht jetzt einfach gezielter danach. Genau das ist der Kern der selbsterfüllenden Prophezeiung, ein Effekt, den die Psychologie schon seit den 1960er-Jahren dokumentiert.

Aber, und das ist der Teil, den ich richtig richtig wichtig finde: ganz viele dieser Gedanken über deinen Körper stammen gar nicht von dir. Sie kommen von einer Industrie, die daran verdient, dass du mit dir unzufrieden bist. Stell dir kurz vor, du wärst für immer zufrieden mit dir, müsstest nie wieder Diät machen, Kalorien zählen, ein Coaching buchen oder Light-Produkte kaufen. Die Diätindustrie wäre über Nacht am Ende (das ist übrigens mein kleines geheimes Ziel mit WINTUITION, falls dir das noch keiner verraten hat 😉). Und stell dir vor, alle Menschen wären komplett zufrieden mit ihrem Aussehen, was würde dann noch aus der Schönheitschirurgie? Hoffentlich würde sie sich wieder auf das konzentrieren, wofür sie mal erfunden wurde, nämlich Menschen nach Unfällen oder Verbrennungen zu helfen.

Aber die Diätindustrie ist ein Markt, der jährlich Milliarden umsetzt, und ein Markt in dieser Grösse braucht ständig neue Problemzonen, sonst bricht er zusammen. Letztens wurde mir Werbung für ein Gerät angezeigt, das angeblich schönere Knie-Konturen zaubert. Schönere Knie! Bis vor dieser Werbung bin ich keine einzige Sekunde meines Lebens auf die Idee gekommen, meine Knie zu bewerten. Hätte ich diese Werbung jeden Tag gesehen, hätte ich früher oder später garantiert angefangen, genau das zu tun. Was wir immer wieder sehen, fangen wir irgendwann an zu glauben. Und was wir glauben, wirkt sich exakt so auf unser Leben aus.

Die gute Nachricht dabei: du kannst genauso gut das Gegenteil glauben. Dein Gehirn bleibt dein ganzes Leben lang plastisch, es verändert und formt sich ständig neu, je nachdem, was du wiederholt denkst und tust. Deine Glaubenssätze über dich selbst sind kein Naturgesetz. Du hast es in der Hand, sie umzuschreiben.

Manchmal kann ein einziger Satz deine ganze Wahrnehmung verändern. Mit Anfang 20 hatte ich eine, nennen wir es mal "Bekanntschaft" mit einem älteren Mann. Wir hatten ein Date, sassen draussen in einem Park, als eine andere Frau vorbeilief. Der Mann drehte sich zu mir und meinte: so würde ich ja nicht rumlaufen, wenn ich eine Frau wäre.

Ich war verwirrt. Was meinte er?

Sie hatte unrasierte Beine, und man sah die Haare durch die Strumpfhose abstehen. Unerhört!

Ich weiß noch, wie ich dachte: was schauen Männer da eigentlich krass genau hin. Das hat mir richtig Angst gemacht, und ich begann, mir Gedanken darüber zu machen, ob man meine eigenen Beinhaare wohl auch sieht. Beine rasieren wurde zu einem persönlichen Thema.

Statt zu sehen, dass es das ganze System war, in dem auch dieser Mann drinsteckte, mitmachte und es weiter zementierte, sah ich die Schuld bei mir. Ich bin ja schließlich eine Frau und müsse alles dafür tun, Männern zu gefallen, das war einer von den Glaubenssätzen, die ich jahrelang mit mir rumgeschleppt habe. Dahinter steckte die Angst, abgelehnt zu werden, wenn ich nicht normschön genug bin, sprich hübsch nach den Regeln, die andere aufgestellt haben, nie einen Partner zu finden und einsam alt zu werden. Warum wird uns Frauen das eigentlich schon so früh wie eine Horrorstory erzählt? Mittlerweile bin ich so gut mit mir selbst im Reinen, dass es mir völlig egal ist, ob ich mit oder ohne Partner alt werde. Eine Partnerin oder ein Partner muss mein Leben bereichern. Ich passe mich für niemanden mehr an, nur damit er oder sie bleibt. Diese alte Programmierung zu überwinden hat trotzdem noch richtig lange gedauert, gefühlt Jaaahre.

Mal ganz davon abgesehen, dass der Mann, der das gesagt hat, selbst viel behaartere Beine hatte und sich dabei nichts dachte. Unerhört!

Jemand hat mal zu mir gesagt, er glaube, er hätte noch nie eine Person kennengelernt, die so wenig über andere lästert wie ich. Und ich hasse es auch. Es bringt mir nichts, ich fühl mich danach nur selber schlecht, und ich weiß genau, wie's sich anfühlt, wenn über einen gelästert wird. Das will ich nicht. Lustigerweise gibt's auch dafür einen psychologischen Effekt: wenn du schlecht über jemand anderen redest, bleiben die negativen Eigenschaften in den Köpfen der Zuhörer unbewusst an dir selbst kleben, obwohl du eigentlich über jemand ganz anderen geredet hast.

Auch mit Anfang 20, aber noch bevor ich diesen Mann im Park getroffen habe, hatte ich eine richtig schwierige Zeit. Angstattacken, ständige Nervosität, rückblickend war ich wohl kurz vor einem Burnout. Ich machte eine Therapie, und wurde dort unter anderem zu Sport verdonnert. Weil gerade viele aus meinem Umfeld das Schwimmen für sich entdeckt hatten, ging ich mit, dreimal die Woche.

Am Anfang war's wirklich nur ein Müssen. Ich hab mich ohne jeden Bock hingeschleppt. Aber nach und nach hab ich gemerkt, wie meditativ das Schwimmen ist, und vor allem, wie's mir hilft, meinem Herzrasen eine andere Erklärung zu geben. Schritt für Schritt hab ich gelernt, dass ich nicht automatisch kurz vor einer Panikattacke stehe, sondern dass ich dem mit Bewegung entgegensteuern kann. Wenn ich zur Uni den Berg hochlaufen musste und mein Herz anfing zu rasen, wusste ich irgendwann: das kommt von der Anstrengung, nicht davon, dass gleich eine Attacke kommt.

Vorher war Sport für mich immer nur Mittel zum Abnehmzweck, immer negativ behaftet. Was ich dabei eigentlich gelernt habe, hat einen Namen: Interozeption, also die Fähigkeit, Signale aus dem eigenen Körper wie Herzschlag, Atmung oder Muskelspannung überhaupt richtig wahrzunehmen und einzuordnen. Bei mir ist das vor allem über Yoga und Pilates nochmal viel bewusster geworden, weil du dich da gleichzeitig auf so vieles konzentrieren musst, auf den Atem, auf die Ausrichtung, auf die Spannung im Körper, dass du automatisch anfängst, deinen Körper von innen viel genauer zu lesen. Forscherinnen um Wolf Mehling haben genau das mit einem eigenen Fragebogen (MAIA) gemessen und gezeigt, dass regelmässiges Yoga diese Körperwahrnehmung nachweislich verbessert.

Und genau diese Körperwahrnehmung ist die Grundlage für das, was in der Psychologie Reappraisal heisst, also die Neubewertung von körperlicher Erregung. Ein schnell schlagendes Herz ist erstmal nur eine Information, keine Bedrohung. Ob dein Gehirn daraus "Gefahr" oder "Anstrengung" macht, entscheidet, ob daraus Panik wird oder einfach ein normaler Körperzustand. Jolene Jacquart und ihr Team haben genau dieses Prinzip wissenschaftlich untersucht: sie haben getestet, ob sich Menschen beibringen lässt, ihre körperliche Erregung nicht als Angst, sondern als normale Reaktion auf Anstrengung neu zu bewerten, und ob sich das auf ihre Stressreaktion auswirkt. Die erlernte Neubewertung selbst zeigte den Effekt, unabhängig davon, ob zusätzlich noch kurz Sport gemacht wurde. Mein keuchender Körper am Berg auf dem Weg zur Uni war trotzdem mein ganz persönliches Übungsfeld dafür, genau das im Alltag zu lernen.

Heute ist Sport für mich kein Mittel mehr, um kleiner zu werden, sondern das Werkzeug, mit dem ich meinem eigenen Körper wieder vertrauen gelernt habe.

Die meisten von uns haben gelernt, gute Gefühle aufzuschieben. Erst das Wunschgewicht, dann die Erlaubnis, sich richtig gut zu fühlen. Ich mach's andersrum, weil ich weiß, dass positive Psychologie tatsächlich funktioniert, und ich mach richtig richtig viel dafür, gute Gefühle mir aktiv zu holen, statt auf sie zu warten.

Ich hör Musik, die mir gute Laune macht, wobei das für jede was anderes ist, die eine steht auf Klassik, die andere auf Hip-Hop, bei mir ist's ganz klar Alternative und Metal. Ich beweg mich, steig auch mal eine Station früher aus der Bahn und lauf durchs Grüne nach Hause. Ich hör spannende Podcasts. Ich visualisier mein zukünftiges Ich, oder fühl mich in eine Zeit rein, in der's mir richtig gut ging. Ich freu mich über die sprichwörtliche Blume am Wegesrand, und im Herbst renn ich durchs Blättermeer und kick Laub hoch wie ein Kind. Ich mach gern Fantasiereise-Meditationen, schau mir herzerwärmende Filme oder Serien an, und zwei meiner liebsten Hobbys sind Häkeln und Singen.

Häkeln ist da nochmal ein eigenes Kapitel für mich. Das ständige Zählen der Maschen und das haptische Gefühl vom Garn zwischen den Fingern unterbricht das Grübeln fast von selbst, weil dein Kopf sich auf die Handbewegung konzentrieren muss und keinen Raum mehr für Gedankenkarussells übrig hat. Eine internationale Befragung von über 3500 Strickerinnen hat gezeigt, dass sich die meisten danach spürbar glücklicher und ruhiger fühlen, und je öfter jemand strickt oder häkelt, desto stärker der Effekt.

Fürs Häkeln gibt's dazu sogar eine eigene Studie mit dem schönen Namen "Happy Hookers". Trotzdem wird sowas wie Häkeln ständig als banales Omahobby abgetan, wahrscheinlich auch, weil es traditionell als "weiblich" gilt. Dabei ist es eines der wirksamsten Werkzeuge, die ich kenne, um runterzukommen.

Das klingt nach einer bunten Liste ohne grossen Plan dahinter, ist es aber nicht. Die Psychologin Barbara Fredrickson hat mit ihrer Broaden-and-Build-Theorie gezeigt, dass positive Gefühle nicht einfach nur angenehm sind, sondern deinen Denk- und Handlungsspielraum tatsächlich erweitern und über die Zeit echte, bleibende Ressourcen aufbauen, mentale, soziale und körperliche. Jedes Mal, wenn du dir bewusst ein gutes Gefühl holst, egal ob durch Metal, Laub kicken oder Häkeln, füllst du also nicht nur den Moment, sondern baust dir ein Polster für die Tage, an denen es schwieriger wird.

Du musst nicht erst irgendwo ankommen, um dir dieses Gefühl zu verdienen. Es steht dir jetzt schon zu, genau so, wie du gerade bist.

Du kannst den perfektesten Ernährungsplan der Welt haben, mit allen Makros exakt austariert, und trotzdem jeden Abend wieder am selben Punkt landen, wenn im Kopf noch der Krieg gegen den eigenen Körper läuft. Kein Plan gewinnt gegen eine Stimme, die dir ständig sagt, du bist nicht genug, so wie du bist. Das Fundament kommt zuerst: wie du über dich denkst, was dein Umfeld in dir nährt, wie du deinen eigenen Körper wieder als Verbündeten statt als Gegner siehst, und dass du dir gute Gefühle jetzt schon holst, nicht erst irgendwann.

Genau da setzt der Nutrition & Mindset Deep Dive an. Keine neue Diät, kein Kalorienzählen, kein Zoom-Call, bei dem du dich erklären musst. Du schickst mir deine Muster rund um Essen und Körper, ich schau sie mir wirklich genau an, von aussen, mit einem ehrlichen und wissenschaftlich fundierten Blick, und schick dir eine persönliche Analyse zurück. Wenn du das Gefühl hast, dich selbst eigentlich schon ziemlich gut zu kennen, aber trotzdem immer wieder an denselben Stellen hängen bleibst, ist das genau der Außenblick, der fehlt.

Jetzt den Nutrition & Mindset Deep Dive buchen